Nyeri Otot Setelah Olahraga dan Cara Meringankannya

August 2019 Comment 1K Report
dr. Kevin Adrian

Nelson, N. (2013). Delayed Onset Muscle Soreness: Is Massage Effective? Journal of Bodywork and Movement Therapies. 17(4), pp. 475-82.
Veqar, Z. (2013). Causes and Management of Delayed Onset Muscle Soreness: A Review. Elixir Human Physio. 55 (2013), pp.13205-11.
Lewis P.B., Ruby, D., Bush-Joseph, C.A. (2012). Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics in Sports Medicine. 31(2), pp. 255–62.
Braun W. & Sforzo, G. American College of Sports Medicine (2011). ACSM Information on Delayed Onset Muscle Soreness.
National Health Service UK (2017). Live Well. Why Do I Feel Pain After Exercise?
Cleveland Clinic (2016). Is Your Exercise Causing Good or Bad Pain? How to Tell.
Olsen G. Healthline (2019). What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?
Cheong, T. Healthxchange Singapore. How to Relieve Sore Muscles and Muscle Pain After Exercise.
Waehner, P. Verywell Fit (2019). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Sarnataro, B.R. WebMD. Sore Muscles? Don't Stop Exercising.

Nyeri Otot Setelah Olahraga dan Cara Meringankannya

Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang sering terjadi. Meski sebenarnya tidak berbahaya, keluhan ini kadang menimbulkan kekhawatiran adanya cedera yang serius.

Nyeri otot setelah olahraga biasanya dialami oleh orang yang berolahraga setelah beberapa waktu tidak melakukannya, baru saja meningkatkan intensitas olahraga, atau mencoba jenis olahraga baru.

Dalam istilah medis, nyeri dan kaku otot yang muncul setelah berolahraga disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS. Nyeri otot ini biasanya muncul dalam waktu 24-48 jam setelah berolahraga dengan intensitas yang cukup tinggi, seperti jogging, aerobik, atau angkat beban.

Kondisi ini bisa menyebabkan keluhan nyeri otot ringan hingga berat, kaku otot, pegal-pegal, sedikit pembengkakan pada otot, dan berkurangnya kekuatan otot untuk sementara waktu. Jika otot diistirahatkan, keluhan nyeri dan kaku tersebut biasanya akan lebih cepat membaik.

Penyebab Munculnya Nyeri Otot Setelah Olahraga

Setelah aktivitas fisik atau olahraga berat, DOMS bisa terjadi ketika jaringan otot tubuh berusaha beradaptasi dengan memperbaiki dan menambah massa jaringan otot. Reaksi ini sebetulnya merupakan hal yang normal terjadi.

Walaupun mekanisme pastinya belum diketahui, beberapa studi menyimpulkan bahwa DOMS bisa terjadi akibat:

  • Penumpukan asam laktat sebagai hasil metabolisme otot
  • Cedera ringan pada otot
  • Kerusakan jaringan ikat dan otot
  • Peradangan pada otot
  • Perubahan kadar elektrolit dan enzim pada otot

Orang yang jarang melakukan pemanasan atau tidak melakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga memiliki risiko yang tinggi untuk mengalami DOMS.

Tips untuk Meringankan Nyeri Otot Setelah Berolahraga

Saat DOMS terjadi, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meringankan keluhan ini, yaitu dengan:

1. Pemijatan lembut

Pijatan ringan dan lembut di bagian tubuh yang nyeri terbukti dapat meningkatkan aliran darah dan merangsang saraf, sehingga mengurangi rasa sakit dan pembengkakan otot.

2. Kompres dingin atau hangat

Jika nyeri baru muncul dan terdapat sedikit pembengkakan pada otot, Anda bisa mengompresnya dengan kompres dingin selama 10-15 menit. Caranya, bungkus es batu dengan kain atau handuk, lalu tempelkan pada otot yang nyeri dan bengkak.

Setelah nyeri mulai reda dan tidak ada pembengkakan, Anda bisa mempercepat pemulihannya dengan kompres hangat selama 10-15 menit. Mandi air hangat juga bisa membantu meredakan nyeri akibat DOMS.

3. Memperbanyak istirahat

Untuk membantu pemulihan otot, Anda dianjurkan untuk tidur selama 8-9 jam sehari dan mengonsumsi makanan tinggi protein. Jangan lupa minum air putih yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.

4. Menggunakan obat-obatan

Selain cara-cara di atas, mengonsumsi obat atau mengoleskan krim obat antinyeri, seperti obat golongan antiiflamasi nonsteroid (OAINS), juga dapat membantu meringankan nyeri setelah olahraga. Cara ini juga dapat dilakukan pada DOMS yang sudah mengganggu aktivitas sehari-hari.

Selama pemulihan, sebaiknya hindari latihan fisik yang terlalu berat dan lama, sampai nyeri dirasa mulai berkurang. Namun, usahakan tetap bergerak aktif. Anda bisa melakukan peregangan atau olahraga ringan, misalnya jalan di sekitar rumah.

Cara ini bisa membantu melancarkan aliran darah pada otot yang bermasalah dan merangsang produksi hormon endorfin yang dapat meredakan nyeri.

Untuk mencegah kekambuhan DOMS, lakukanlah olahraga dengan rutin dan jangan meningkatkan intensitas olahraga secara drastis. Jika ingin menambah intensitasnya, lakukan secara bertahap. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelum olahraga dan melakukan peregangan atau pendinginan setelahnya.

Nyeri Otot Setelah Olahraga yang Perlu Diwaspadai

DOMS merupakan reaksi normal yang bersifat sementara, namun nyeri otot ini tetap harus dibedakan dengan cedera otot yang serius. Segera periksakan diri ke dokter jika terdapat keluhan berat, seperti:

  • Nyeri yang tidak tertahankan.
  • Pembengkakan otot yang parah.
  • Otot menjadi sulit atau tidak bisa digerakkan sama sekali setelah berolahraga.
  • Perubahan warna urine menjadi gelap.
  • Nyeri otot tidak berkurang sama sekali hingga lebih dari seminggu.

Jika Anda mengalami keluhan-keluhan tersebut setelah berolahraga, sebaiknya segera periksakan ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Ditulis oleh:

dr. Andi Marsa Nadhira

Artikel Terkait

Disclaimer

Semua data yang ada pada website ini bertujuan untuk informasi belaka. Selalu konsultasikan penyakit anda ke dokter terdekat untuk kepastian kondisi anda.

Get in touch

© Copyright 2019 DOKTER.TIPS - All rights reserved.